Todo el mundo ha oído hablar de la Pirámide Alimenticia o de la Pirámide de los Alimentos Saludables.
Esta pirámide enumera los diferentes grupos de alimentos. Si no has pensado en cómo utilizar la información disponible en esta pirámide, ahora es el momento de hacerlo.
Además, la pirámide alimentaria puede ser una herramienta educativa útil para los niños, que pueden ver de un vistazo:
- Qué es saludable
- Que se debe comer con moderación
Pero también es una herramienta indispensable para los que planificamos los menús en casa. Porque la utilizamos como base para nuestros planes de comidas semanales.
¿Qué es la Pirámide Alimenticia?
La Pirámide Alimenticia saludable, también llamada Pirámide de los Alimentos o Pirámide Alimentaria, es una representación gráfica que se utiliza para describir cómo debe ser una dieta equilibrada. En otras palabras, la pirámide alimentaria es una representación visual (imagen práctica) que ayuda a las personas a entender qué alimentos deben consumir para llevar una dieta saludable.
La Pirámide Alimenticia es una de las bases más importantes para un estilo de vida saludable –junto con el ejercicio físico y un estilo de vida activo–. Comer bien significa cuidar el cuerpo y la mente. Y una dieta equilibrada –como, por ejemplo, la dieta mediterránea– es la base para balancear:
- Los niveles de sustancias como el colesterol.
- Las vitaminas y los minerales.
- Y los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo se interpreta la Pirámide Alimenticia?
La pirámide alimentaria saludable se lee de abajo a arriba. Dando prioridad a los alimentos en las franjas más largas (la base de la Pirámide Alimenticia), y limitando el consumo de alimentos en las franjas cada vez más pequeños (según se asciende a la parte superior).
El objetivo de este gráfico de fácil interpretación es interiorizar qué alimentos deben ser prioritarios en una dieta saludable.
En este sentido, tal y como muestra la pirámide de la alimentación saludable, la franja más grande, que está en la parte inferior, es la más importante. Además de la nutrición, también contiene los hábitos que hay que desarrollar para llevar un estilo de vida saludable. Al analizar el contenido de la banda superior, estos grupos de alimentos deben reducirse al mínimo.
¿Cuáles son las partes de la Pirámide Alimenticia?
En este apartado se analiza a qué se refiere cada zona de la Pirámide Alimenticia saludable.
- Las zonas inferiores representan los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia.
- Cuanto más arriba en la pirámide, con menos frecuencia se han de consumir.
- Y en la parte superior están los alimentos que sólo deben consumirse ocasionalmente (o en cantidades muy reducidas).
Algunas Pirámides alimenticias muestran hábitos de vida saludables que se consideran tan importantes como una dieta equilibrada. Básicamente, se resumen como sigue:
- 60 minutos de ejercicio físico moderado al día (por ejemplo, caminar a paso ligero).
- Mantener el equilibrio emocional.
- Balance energético (equilibrio entre la energía consumida y la gastada).
- Utilizar métodos de cocina saludables.
- Beber de 4 a 6 vasos de agua al día.
Otra característica que ofrecen las pirámide alimenticias más actuales es la ingesta de suplementos alimenticios (pero sólo bajo la supervisión de un médico).
La vitamina D es especialmente importante, ya que rara vez se encuentra en los alimentos y puede obtenerse principalmente mediante la exposición al sol.
Estilo de vida saludable
Además de una dieta sana y equilibrada, también son importantes otros hábitos de vida para llevar un estilo de vida saludable. Para conseguir un estilo de vida saludable:
- No sólo es necesario llevar una dieta sana y equilibrada (en base a la Pirámide Alimenticia).
- Sino también desarrollar otros hábitos que, en combinación con la dieta adecuada, aporten los resultados esperados.
Por ello, la parte inferior de algunas Pirámides Alimenticias se muestran hábitos que debemos seguir y que no pertenecen a ningún grupo de alimentos:
- Hidratación
- Ejercicio diario
- Métodos de cocina saludables
- Equilibrio emocional
- Equilibrio entre el consumo y la ingesta de calorías
Cuántos niveles tiene la Pirámide Alimenticia y cuáles son
Si alguna vez te has preguntado cuáles son los 5 grupos de alimentos de la pirámide alimenticia, hoy las verás con gran sencillez.
Hidratos de carbono
Esta franja de la Pirámide Alimenticia contiene todos los alimentos que contienen hidratos de carbono:
- El pan
- Los cereales
- El arroz
- La pasta
- Y las patatas
Sin embargo, siempre que sea posible, opta por los carbohidratos integrales, que se denominan carbohidratos complejos y contienen más fibra.
También puedes ajustar la cantidad de carbohidratos a tu actividad física para equilibrar tus necesidades energéticas.
Frutas y Verduras
Seguro que recuerdas la recomendación de los expertos de comer cinco raciones de fruta y verdura al día. Por eso figuran en el segundo nivel de la pirámide de la alimentación saludable.
La fruta y la verdura son ricas en vitaminas y minerales y desempeñan un papel importante en una dieta sana. También son excelentes como tentempié entre comidas.
Lácteos y otras proteínas
El tercer grupo, después de las verduras y las frutas, es el de los productos lácteos y otras proteínas. Según los expertos, el consumo ideal de alimentos de esta categoría es de entre una y tres raciones al día, alternadas o al azar.
Aquí se incluyen los productos lácteos, que son una importante fuente de calcio, pero que deben limitarse por su alto contenido en grasas saturadas con aumento del colesterol.
Hay alimentos que aportan proteínas de fuentes no lácteas en la misma medida que los productos lácteos. Entre ellos están:
- Los huevos
- Los frutos secos
- Las carnes blancas (pavo y pollo)
- Y el pescado
Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha (todos ellos pescados azules) deben consumirse una o dos veces por semana, preferiblemente en lugar de la carne.
Carne roja y embutidos
Cerca de la cima de la pirámide alimentaria se encuentran la carne roja, el queso y los embutidos. Por su alto contenido en grasas saturadas, están clasificados como «alimentos ocasionales» en la Pirámide Alimenticia.
Si los comes, prepáralos siempre al horno, al vapor o a la plancha para evitar un aumento de las grasas saturadas.
Alimentos ricos en grasa y azúcar
En la cúspide de la pirámide alimentaria se encuentran los alimentos que más se deben restringir por su alto contenido calórico y pobre aporte nutricional (a excepción de ciertos alimentos como el aceite de oliva). Nos referimos a:
- Los dulces.
- Las golosinas.
- Los panecillos, los bollos industriales y las galletas, que tienen un alto contenido en azúcar y grasa y deben restringirse al máximo.
Aunque éste puede ser el reto más difícil –que en ocasiones ha de afrontarse con Estoicismo–, es posible sustituirlos por alternativas saludables que aporten nutrientes más sanos.
Ahora que ya sabes cómo interpretar la Pirámide Alimenticia, tenla en cuenta a la hora de elaborar el menú familiar.